Які продукти сприяють поліпшенню когнітивного здоров'я?

У низці досліджень виявлено, що певні продукти харчування можуть сприяти поліпшенню функції пам’яті. Так, регулярне включення до раціону різноманітних рослинних продуктів, багатих на фітонутрієнти, і здоровий вибір жирів позитивно впливають на здоров’я в цілому.

Дієта, багата фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами, бобовими, рибою, корисними жирами, травами та насінням, зумовлює більш продуктивну функцію пам’яті.

• Фрукти та ягоди

У ягодах міститься велика кількість антиоксидантів, які можуть захистити мозок від окисного пошкодження та запобігти передчасному старінню та деменції. Чорниця є багатим джерелом антоціанів та інших флавоноїдів, які сприяють більш ефективній роботі головного мозку.

У винограді міститься значна кількість ресвератролу — речовини, що зумовлює поліпшення пам’яті. Виноград сорту Конкорд багатий на поліфеноли, які також сприяють поліпшенню функціонування головного мозку.

Кавун містить лікопін у високій концентрації — ще один потужний антиоксидант, а також значну кількість води. Навіть легке зневоднення призводить до порушення пам’яті та когнітивних функцій.

Авокадо — це фрукт, багатий на мононенасичені жири, які поліпшують функцію пам’яті та нормалізують ліпідний профіль (рівень холестерину) у плазмі крові.

• Овочі

Буряк багатий на нітрати, попередники оксиду азоту, — природні сполуки, які зумовлюють розширення кровоносних судин, що підвищує постачання кисню в головний мозок.

Листова зелень містить значну кількість антиоксидантів, таких як вітамін С, а також вона багата на фолієву кислоту. Отже, регулярне вживання листової зелені в їжу сприяє поліпшенню пам’яті, кровообігу в головному мозку та зменшенню вираженості запалення.

• Цільнозернові та бобові

Дроблена пшениця, цільнозерновий кускус, нут, овес, солодка картопля та квасоля містять складні вуглеводи. Клітини головного мозку не накопичують надлишок глюкози, тому складні вуглеводи є ліпшим енергетичним джерелом для головного мозку, оскільки вони забезпечують повільне та стійке надходження глюкози. Крім того, перераховані вище продукти містять значну кількість фолієвої кислоти, вітаміну B, що сприяють поліпшенню пам’яті.

• Морепродукти

Жирна риба, така як лосось, форель, скумбрія, оселедець, сардини та лосось, багата на корисні для серця жирні кислоти омега-3. У дослідженнях встановлено, що вони зумовлюють більш продуктивну функцію пам’яті. Жирні кислоти омега-3 не впливають на рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) та знижують рівень тригліцеридів у плазмі крові.

Молюски та ракоподібні, такі як устриці, мідії, раки, креветки та омари, є гарним джерелом вітаміну B₁₂ — поживної речовини, що зумовлює збереження пам’яті.

• Здорові жири

Оливкова олія містить мононенасичені жири, які стимулюють зниження рівня холестерину ЛПНЩ при використанні замість насичених або трансжирів. Оливкова олія екстракласу — найменш оброблений тип із найвищим вмістом захисних антиоксидантних сполук.

Горіхи, наприклад грецькі, є джерелом омега-3 жирних кислот, які стимулюють зниження рівня тригліцеридів, артеріального тиску, згортання крові та позитивно впливають на стан судин.

• Трави чи насіння

Насіння какао є джерелом флавоноїдних антиоксидантів, які зумовлюють профілактику атеросклерозу та утворення тромбів. Какао також містить аргінін — з’єднання, що сприяє розширенню кровоносних судин.

У результаті досліджень зафіксовано, що розмарин підвищує приплив крові до головного мозку, що забезпечує підвищення концентрації уваги та більш якісне запам’ятовування інформації. Також у дослідженнях зазначено, що аромат перцевої м’яти стимулює поліпшення пам’яті.

Насіння кунжуту є джерелом амінокислоти тирозину, яка необхідна для синтезу дофаміну — нейромедіатора, відповідального за підтримку активності головного мозку та пам’яті. Насіння кунжуту також багате на цинк, магній і вітамін B₆ — інші поживні речовини, що беруть участь у функції пам’яті.

У дослідженнях зафіксовано, що шафран позитивно впливає на когнітивні здібності осіб із хворобою Альцгеймера легкого та середнього ступеня тяжкості.

Також поліпшенню пам’яті сприяють контроль рівня холестерину, глюкози в плазмі крові та артеріального тиску, а також відмова від куріння, щоденні прогулянки та підтримання здорового способу життя.

Ліззі Бертран (Lizzie Bertrand), дієтолог із Системи охорони здоров’я клініки Мейо (Mayo Clinic Health System), Сент-Джеймс, Міннесота, США, також пояснила, що підтримання нормального рівня маси тіла забезпечують збереження функції пам’яті.

За матеріалами www.newsnetwork.mayoclinic.org