Які поживні речовини сприяють підвищенню імунітету?

Настав сезон простудних захворювань та грипу, тому багато хто задається питанням, як зміцнити імунітет?

Експерти дали низку порад щодо підтримки здоров’я імунної системи.

Дотримуйтеся збалансованого харчування

• Не пропускайте прийомів їжі.
• Намагайтеся з’їдати від 5 до 9 порцій овочів та фруктів на добу, щоб забезпечити організм вітамінами, мінералами та антиоксидантами, що зміцнюють імунітет. Порція фруктів — це 1 середній шматочок свіжих фруктів, 1 склянка ягід або дині або ½ склянки консервованих фруктів у власному соку. Порція овочів — ½ склянки приготованих або 1 склянка сирих. Завжди краще отримувати поживні речовини з продуктів харчування, а не вітамінних або мінеральних дієтичних добавок.
• Існує велика кількість лікарських засобів на рослинній основі, а також дієтичні добавки для профілактики та лікування простудних захворювань. Однак не застосовуйте їх самостійно, проконсультуйтеся з лікарем.
• Не забувайте пити достатньо рідини протягом дня. Оптимально вживати чисту воду. Пийте інші напої, наприклад, бульйон або спортивні напої з електролітами.

Експерти також рекомендують:

• боріться із поширенням патогенних мікроорганізмів. Так, хороша гігієна та миття рук допомагають запобігти поширенню бактерій та вірусів. Не забувайте мити продукти перед їдою чи приготуванням їжі. Мийте склянки, виделки, ложки та інший посуд, щоб знизити поширення та ріст бактерій.
• Збільшити тривалість сну, знизити рівень стресу. Повноцінний сон і профілактика стресу можуть бути важливими, як і здорове харчування для профілактики грипу. Так, у дослідженнях виявлено, що нестача тривалості сну та підвищений рівень стресу призводять до розвитку низки захворювань та загального погіршення стану здоров’я.
• Дорослим необхідно спати 7–9 год щодня, а дітям — 8–14 год залежно від віку. Здорові способи впоратися зі стресом включають медитацію, прослуховування музики або ведення щоденника.
• Фізична активність — ще одна стратегія боротьби зі стресом, яка може знизити ризик розвитку деяких хронічних захворювань, які можуть послабити вашу імунну систему.

Навіть якщо ви правильно харчуєтеся, багато відпочиваєте, п’єте достатню кількість води і справляєтеся зі стресом, ви все одно можете заразитися грипом. У той же час у такому разі ризик тяжкого чи затяжного перебігу захворювання значно нижчий.

Ось кілька міфів і фактів про продукти харчування та корисні речовини, що підвищують імунітет:

• факт: курячий суп може допомогти вам відчути себе краще, якщо ви все ж таки захворіли.

За даними Національного інституту охорони здоров’я (National Institutes of Health — NIH), курячий суп має безліч властивостей. Так, за оцінками експертів, курячий суп сприяє зменшенню вираженості запалення, зволоженню слизових оболонок та кращому відтоку мокротиння.

• Міф: застосування вітаміну С допоможе не захворіти.

Вітамін С сприяє скороченню тривалості захворювання, але не є профілактичним засобом.

• Міф: застосування молочних продуктів зумовлює підвищення вироблення мокротиння.

Поширеним є міф, що молоко та інші молочні продукти призводять до погіршення закладеності носа в період хвороби. У дослідженнях не виявлено, що це правда.

Які поживні речовини сприяють підвищенню імунітету?

• Бета-каротин. Він міститься в рослинних продуктах, таких як солодка картопля, шпинат, морква, манго, броколі та помідори.
• Вітамін C. Продукти, багаті на вітамін С, включають цитрусові, ягоди, дині, помідори, солодкий перець і броколі.
• Вітамін D. Цей вітамін міститься в жирній рибі та яйцях. Деякі молочні продукти та соки додатково збагачують вітаміном D.
• Цинк. Він, як правило, краще засвоюється з таких продуктів, як яловичина та морепродукти, але він також міститься і в рослинних продуктах, зокрема зародках пшениці, бобах, горіхах та тофу.
• Пробіотики. Вони є корисними бактеріями, містяться в кисломолочних продуктах, таких як йогурт, і ферментованих продуктах, таких як кефір і кімчі.
• Білок. Надходить із тварин та рослинних продуктів, зокрема молока, йогурту, яєць, яловичини, курки, морепродуктів, горіхів, насіння, квасолі та сочевиці.

За матеріалами www.newsnetwork.mayoclinic.org