Сон та спортивні досягнення: чи є зв'язок?

На думку експертів, сон важливий для покращення спортивних результатів так само, як програма тренувань, харчування та вживання рідини.

Чому сон відіграє таку важливу роль не тільки для працездатності, але й загального стану здоров’я?

Емі Рантала (Amy Rantala), доктор медичних наук, лікар спортивної медицини в системі охорони здоров’я клініки Майо в О-Клер (Mayo Clinic Health System in Eau Claire), США, пояснила, що під час сну головний мозок обробляє всю інформацію, яку ви отримали протягом дня. Сон — важлива частина механізмів формування пам’яті, засвоєння нових навичок або технік, у тому числі тих, що стануть інтуїтивною частиною ваших спортивних результатів.

Сон дає тілу час та енергію для відновлення сил унаслідок інтенсивних тренувань, таким чином знижується ризик травмування. Крім того, сон сприяє зміцненню імунної системи.

У дослідженні, що включило студентів-спортсменів, показано, що коли вони не висипаються, час їх реакції і точність знижуються. В одному дослідженні проаналізовано баскетбольні штрафні кидки та триочкові і встановлено, що у спортсменів, позбавлених сну, точність може знизитися на 50%. За 10 і більше годин сну точність може підвищитися на 10%. Це потенційна різниця у продуктивності 60%.

Достатня кількість сну також сприяє підтримці психічного здоров’я та стійкості. Національна університетська спортивна асоціація (National Collegiate Athletic Association — NCAA), США, додала перевірку сну у свою передову практику для моніторингу таких станів, як безсоння та апное уві сні.

Яку ж тривалість сну експерти вважають достатньою?

Це залежить від вашого віку:

• дітям віком 6–12 років слід спати 9–12 год;
• молодим людям віком 13–18 років треба спати 8–10 год;
• особам віком від 18 років необхідно 7 і більше годин сну.

Експерти зазначають, що студентам-спортсменам складно досягти необхідної тривалості сну, враховуючи їхній графік, що включає тренування, змагання, навчання, роботу, а також час, проведений у суспільстві та сім’ї.

Лікар Е. Рантала зазначила, що у підлітковому віці в організмі відбуваються зміни природного циклу сну та неспання — циркадного ритму. Підлітки, як правило, лягають спати пізніше, і ранні ранкові тренування можуть порушити їх сон та вплинути на психічне та фізичне здоров’я студента-спортсмена.

Поради експертів, як добре виспатися вночі

• Уникайте енергійних фізичних вправ, тренувань чи змагань за 1–2 год до сну.
• Утримайтеся від переїдання, вживання алкоголю та кофеїну пізно ввечері.
• Створіть сприятливу для сну обстановку. У вашій спальні має бути тихо, темно, спокійно та прохолодно.
• Лягайте спати і прокидайтеся щодня в один і той самий час.
• Виділіть щонайменше 20–30 хв перед сном, щоб заспокоїтися. У цей час слід виключити перегляд телевізора, користування планшетом та телефоном.
• Увечері приглушіть світло, підготуйте одяг для наступного дня, напишіть запис у щоденнику або займіться іншими спокійними справами.
• Якщо сон порушений, незважаючи на виконання всіх вищезгаданих рекомендацій, слід звернутися до фахівця. При безсонні можуть бути рекомендовані різні методи, включаючи когнітивно-поведінкову терапію, медитацію усвідомленості, ведення щоденника.

При формуванні навичок, що сприяють хорошому нічному сну, потрібна практика так само, як при навчанні та набутті навичок у спорті.

За матеріалами www.newsnetwork.mayoclinic.org