Профілактика остеопорозу: що рекомендують експерти?

За даними Управління жіночого здоров’я (Office on Women’s Health), остеопороз виявляють у близько 10 млн осіб у США, 80% з яких становлять жінки.

Остеопороз призводить до того, що кістки стають крихкими та ламкими, підвищується ризик переломів навіть за незначних травм. Так, падіння чи навіть легкі навантаження, такі як нахил чи кашель, можуть спричинити перелом. Переломи, пов’язані з остеопорозом, найчастіше виникають у ділянці стегна, зап’ястка або хребта.

Остеопороз є основною причиною стійкої втрати працездатності у жінок похилого віку. Остеопороз може розвиватися у чоловіків та жінок усіх рас. Ризик розвитку остеопорозу вищий у жінок похилого віку, у період постменопаузи, особливо у представниць європеоїдної та монголоїдної раси.

Наші кістки перебувають у постійному стані оновлення: утворюється нова кістка, а стара руйнується. Коли ми молоді, наше тіло створює нову кістку швидше, ніж руйнує стару, і кісткова маса збільшується. Після 20-річного віку цей процес уповільнюється, і більшість людей досягають піку кісткової маси до 30 років. З віком кісткова маса втрачається швидше, ніж створюється.

Профілактика остеопорозу

• Правильне харчування та регулярні фізичні вправи необхідні для підтримки здоров’я кісток протягом усього життя. Нестача кальцію у раціоні харчування відіграє важливу роль у розвитку остеопорозу. Низьке споживання кальцію призводить до зниження щільності кісткової тканини, ранньої втрати кісткової маси та підвищеного ризику переломів. Чоловікам та жінкам віком 18–50 років необхідно 1000 мг кальцію на день. Жінкам віком від 50 років і чоловікам віком від 70 років необхідно отримувати з продуктами харчування 1200 мг.
• Вітамін D покращує здатність організму засвоювати кальцій. Частина вітаміну D утворюється у шкірі під впливом ультрафіолетових променів, частина надходить із їжею.
• Фізичні вправи сприяють підтримці здоров’я кісток та уповільненню втрати кісткової маси. При цьому найкорисніше займатися фізичними вправами регулярно, починаючи в молодому віці і продовжуючи протягом усього життя. Експерти рекомендують поєднувати силові вправи з вправами на опору та рівновагу. Силові тренування допомагають зміцнити м’язи та кістки рук і верхньої частини хребта. Вправи з ваговим навантаженням, такі як ходьба, біг підтюпцем, біг, піднімання сходами, стрибки зі скакалкою, катання на лижах та види спорту з ударними навантаженнями, в основному впливають на кістки ніг та нижню частину хребта. Вправи на рівновагу, такі як тай-чі, можуть знизити ризик падіння, особливо в осіб похилого віку.

Важливо, що фізичні вправи не підвищують ризик розвитку переломів в осіб із остеопорозом. Навпаки, м’язовий корсет сприяє захисту кісток від пошкоджень. Деякі види вправ сприяють зміцненню м’язів і кісток, тоді як інші призначені для покращення рівноваги та запобігання падінням.

Проте слід проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж розпочинати якусь програму вправ. Лікар підбере оптимальний комплекс вправ, оскільки деякі вправи протипоказані при вираженому остеопорозі.

За матеріалами www.medicalxpress.com