Порахуємо кроки: скільки потрібно ходити, щоб поліпшити здоров'я?

Загальновизнано, що ходьба є корисною для здоров’я. Водночас серед експертів немає єдиної думки щодо того, скільки кроків необхідно робити щодня для покращення стану здоров’я.

У нещодавньому дослідженні було показано, що для зниження ризику розвитку низки захворювань необхідно щодня здійснювати щонайменше 8200 кроків.

Дослідження було проведено вченими з Медичного центру Університету Вандербільта в Нешвіллі (Vanderbilt University Medical Center in Nashville), штат Теннессі. Вони проаналізували дані 6042 учасників, включених до дослідження All of Us Національного інституту охорони здоров’я (National Institutes of Health). Період спостереження становив чотири роки. Під час аналізу даних фітнес-трекерів та інформації про стан здоров’я учасників було встановлено, що мінімальний кількісний поріг, досягнення якого значно знижує ризик розвитку різних захворювань, становить 8200 кроків на день.

Так, у разі дотримання цієї умови значно знижується вірогідність розвитку:

• ожиріння;
• обструктивного апное уві сні;
• гастроезофагеальної рефлюксної хвороби;
• великого депресивного розладу;
• цукрового діабету;
• гіпертонічної хвороби.

Також у дослідженні було показано, що збільшення кількості кроків сприяє подальшому зниженню ризику розвитку багатьох хронічних захворювань. Старший дослідник доктор Еван Л. Бріттен (Evan L. Brittain), ад’юнкт-професор медицини Медичного центру Університету Вандербільта, розповів, що в більшості випадків, чим більше людина ходить, тим нижчим є ризик розвитку хронічних хвороб. Водночас щодо ризику виникнення цукрового діабету та гіпертонічної хвороби така закономірність не спостерігалася. Так, якщо проходити понад 8000–9000 кроків на день, то ризик розвитку цих захворювань знижується так само, як і при проходженні близько 8200 кроків щодня. Епідеміолог з фізичної активності та кінезіолог Аманда Палух (Amanda Paluch), доктор філософії, доцент Массачусетського університету в Амхерсті (University of Massachusetts in Amherst), не брала участі в дослідженні, проте вона пояснила, що ходьба сприяє зниженню рівня стресу, зменшенню вираженості хронічних запальних процесів, поліпшенню стану серцево-судинної системи та зниженню ризику розвитку остеопорозу. Вона наголосила, що регулярна фізична активність, у тому числі ходьба, знижує ризик виникнення раку.

Важливою є також інтенсивність ходьби. Так, ходьба середньої інтенсивності визначається як виконання 100 кроків за хвилину, високої інтенсивності — 130 кроків за хвилину.

Доктор Девід Катлер (David Cutler), сімейний лікар Providence Saint John’s Health Center у Санта Моніці, пояснив, що інтенсивна ходьба сприяла більш вираженому зниженню індексу маси тіла в учасників.

А. Палух наголосила, що ходьба — доступний більшості людей вид фізичної активності, який не потребує додаткових тренажерів чи відвідування спортзалу. Вона також пояснила, що крім аеробних вправ, таких як ходьба, експерти рекомендують виконувати й силові тренування не менше 20 хв 2 рази на тиждень. А. Палух наголосила, що не обов’язково починати ходити одразу по 8200 кроків щодня. Для початку вона рекомендує збільшити кількість кроків, що виконуються щодня, на 500–1000, а потім нарощувати її кожні 1–2 тиж. А. Палух радить починати з ходьби низької інтенсивності та підвищувати її протягом кількох тижнів. Лікар Д. Катлер також рекомендує виконувати розтягнення перед прогулянками.

За матеріалами www.medicalnewstoday.com