Крепкий ночной сон чрезвычайно важен для поддержания здоровья и бодрости в течение дня.
Что такое бессонница?
Бессонница — распространенное расстройство сна, из-за которого трудно заснуть или спать всю ночь без пробуждений. Бессонница также включает слишком раннее пробуждение с невозможностью заснуть повторно.
Дневные симптомы бессонницы — сонливость, немотивированная усталость, изменения настроения, чувство раздражительности, подавленности или беспокойства. Недостаточность ночного сна может обусловливать возникновение и прогрессирование сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертензии и депрессии. Бессонница вызывает снижение производительности труда и качества жизни, а также повышает риск несчастных случаев в связи со снижением скорости реакции.
Количество сна, достаточное для человека, индивидуально. Но большинству взрослых необходимо 7–9 ч сна в сутки.
Кратковременная бессонница обычно развивается из-за стресса или неприятного события и длится до нескольких недель. Длительная бессонница, длящаяся >3 мес, называется хронической. Бессонница может быть первичной или развиваться в связи с другими болезнями или приемом лекарственных средств.
Какова роль мелатонина в организме?
Эндогенный мелатонин — это гормон естественного происхождения, синтезируемый и секретируемый преимущественно в шишковидной железе. Предшественником является триптофан, который преобразуется в серотонин в других частях головного мозга.
Преобразование серотонина в мелатонин — зависимый от света процесс — повышается в темноте. Мелатонин регулирует циклы сна и бодрствования организма. Мелатонин способствует наступлению и поддержанию сна и ингибированию сигналов, способствующих бодрствованию. Принимаемый в форме лекарственных средств или диетических добавок мелатонин имитирует регуляторные функции эндогенного мелатонина.
Считается, что дефицит эндогенного мелатонина чаще отмечается у лиц пожилого возраста.
Также к развитию дефицита мелатонина может приводить курение.
Американская академия семейных врачей (American Academy of Family Physicians — AAFP) рекомендует мелатонин в качестве первой линии фармакологической терапии бессонницы. В клинических исследованиях установлено, что мелатонин может сократить продолжительность времени, необходимого для засыпания, увеличить общую продолжительность сна и повысить его качество. Мелатонин также применяют для терапии посттравматических повреждений головного мозга, нарушений сна, связанных со сменой часовых поясов, нейродегенеративных расстройств и профилактики мигрени.
Мелатонин одобрен Американской академией медицины сна (American Academy of Family Physicians — AASM) для лечения расстройства поведения во время быстрого сна и расстройств циркадного ритма.
На сегодня исследуются возможности клинического применения различных биологических свойств мелатонина. Кроме регуляции циклов сна — бодрствования, в исследованиях выявлено, что мелатонин способствует активации генов — супрессоров опухолей, оказывает антиоксидантное и противовоспалительное, антигипертензивное действие, регулирует метаболизм липидов и глюкозы. Также мелатонин способствует профилактике нейродегенерации, вызванной дисфункцией митохондрий, вазоконстрикции церебральных артерий и регулирует апоптоз. Кроме того, мелатонин оказывает антиноцицептивное и анальгезирующее действие, а также повышает гонадотропную секрецию и обусловливает более высокие показатели зрелости ооцитов. Мелатонин стимулирует функцию иммунной системы посредством выработки интерлейкинов (ИЛ), включая ИЛ-1, ИЛ-2, ИЛ-6 и ИЛ-12, интерферон-гамма, клетки Т-хелперы, цитотоксические Т-клетки и предшественники В- и Т-клеток. Поэтому его следует с осторожностью применять при сопутствующих аутоимунных заболеваниях, например, ревматоидном артрите. Возможности применения иммуностимулирующих свойств мелатонина на сегодня не установлены.
Также мелатонин способствует снижению уровней холестерина при гиперлипидемии, инсулина и может быть рекомендован для лечения бессонницы у пациентов с артериальной гипертензией, гиперхолестеринемией и инсулинорезистентностью.
Как применять мелатонин при бессоннице?
На сегодня на фармацевтическом рынке зарегистрированы как лекарственные средства, так и диетические добавки, содержащие мелатонин.
Мелатонин обычно применяют в форме пероральных таблеток и капсул с немедленным или пролонгированным высвобождением.
В исследованиях применяли дозы 0,1–10 мг, обычно вводимые за 2 ч до сна.
В то же время, по оценкам ряда экспертов, эффективность мелатонина не повышается при приеме доз >5 мг, а риск побочных эффектов возрастает.
Мелатонин относительно нетоксичен, хотя при применении в высоких дозах и пролонгированных формах высвобождения могут развиться побочные эффекты легкой степени, включая дневную сонливость, седацию, тошноту и головную боль.
Мелатонин, как правило, безопасен для краткосрочного применения. Обычно рекомендуется курс приема длительностью 1 мес. Мелатонин не вызывает привыкания, толерантности и «эффекта похмелья» после приема.
В то же время важно помнить, что мелатонин не следует сочетать с другими седативными или снотворными препаратами, включая бензодиазепины и золпидем, поскольку при применении таких комбинаций может возникнуть чрезмерная седация. Кроме того, мелатонин не следует комбинировать с алкоголем.
Важное предостережение: поскольку мелатонин может вызывать сонливость днем, не следует садиться за руль и пользоваться техникой в течение 5 ч после приема.
Что делать при бессоннице?
Прежде всего специалисты в области сна рекомендуют модифицировать образ жизни и привычки отхода ко сну. Так, необходимо придерживаться рационального питания, выполнять ежедневные физические упражнения, соблюдать гигиену сна:
- так, придерживайтесь постоянного графика сна, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время;
- создайте комфортную обстановку для сна;
- важно, чтобы постель была местом только для сна и секса. Исключите прием пищи, работу, просмотр телевизора или смартфона в постели;
- не проводите перед сном время за экраном телевизора, телефона или монитором компьютера;
- практикуйте методы релаксации, например, глубокое дыхание;
- создайте свои собственные ритуалы перед отходом ко сну — прием расслабляющей ванны, прослушивание спокойной музыки;
- будьте физически активны днем;
- исключите кофеин, никотин и алкоголь во второй половине дня;
- не ешьте и не пейте много перед сном.
Когда обратиться к врачу?
Если бессонница мешает вам выполнять повседневные дела, обратитесь к врачу. Ваш лечащий врач может порекомендовать вам мелатонин для лечения бессонницы.
Если бессонница сохраняется, несмотря на терапию мелатонином, лечащий врач может назначить обследование для выявления причин нарушения сна, консультацию психиатра или порекомендовать обратиться в центр сна для прохождения специального тестирования.